第一百一十六章 多种进阶训练法
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“健身？肌肉？增肌？要那肌肉有什么好看的？无聊，你也不怕把自己的脑子都练成肌肉。”齐淑歆对他们的爱好一直有些不理解。
她觉得肌肉真的是丑到爆了，尤其是像那些健美选手一样，一群壮硕的肌肉男在舞台上摆着猥琐的动作，想想都有些恶寒。
“呵呵，你不喜欢很正常。因为每个人的爱好和职业，都一定会有人不喜欢。”林钧倒是没想和齐淑歆争辩什么。
试图说服别人同意自己的观点，在他看来是一个愚蠢的行为。自己的爱好，自己喜欢的事情，自己做就可以了。
“怎么了？还不允许我说两句了？我就是觉得丑而已，一听你们说这些，总感觉你们好无聊啊。”
齐淑歆没有接林钧的台阶，反而是继续陈述着自己的观点：“我觉得啊，男人的那种魅力，不一定非得通过肌肉和力量体现出来。”
“比如能力啊，内在啊等等，都可以成为一个人最独特的魅力。而且现在的社会，要那么多肌肉也没有用啊。”
林钧也想过这个问题，自己当初被欺负的时候没人帮过自己，但是当自己有能力保护自己的时候，又不需要了。
可是后来他想明白了，无论需不需要，健身或者锻炼，已经成为了他生命里必不可少的一部分，这样就已经足够了。
“我问你一个问题，你是希望将来你的另一半是身材好一些还是身材差一些。”林钧问了一下齐淑歆。
“当然是身材好一些……”齐淑歆一下子反应了过来，刚刚自己还一本正经地说身材不重要，结果下一秒就被林钧给摆了一道。
“看，你都觉得身材很重要。你的逻辑就像是，就像是那种口口声声说颜值不重要的人。”林钧笑着说道。
很多人都在说，钱不重要，颜值不重要，身材不重要，身高不重要，只要对自己好，内在足够美就够了。
可是这种鸡汤现在已经不流行了，事实上是，没有身材，没有颜值，没有钱，就是没有吸引力。
当然对于一些人来说，这些东西只是附加产品而已，他们有更重要的追求。不过林钧现在自问还没有那么高的追求。
他是一个很在意成就感的人，可是这个世界上绝大部分的成就感，都来自于外表、才华和金钱地位。
林钧自认不能免俗，因为自己喜欢的人喜欢的一定会是越来越好的自己，而不是没有一点变化的自己。
“好吧好吧，我承认，可能是有点在意身材。不过其他的也很重要啊，身材只是一方面而已，并不是全部。”
齐淑歆还试图再挣扎一下，林钧继续说道：“你去健身房看看，常年在健身房身材好的人，其他方面会差到哪里去？”
“我当然知道这只是一方面，但是健身本来就是一个需要强大自律和坚持的事情，有了这两种品质，其他事情可能做的很差么？”
“当然肯定也有个例，我说的是绝大部分，所以你别把个例拿出来当反例举给我听。”
就比如说一个水平很高的院校，能考进去需要非常高的分数和非常出众的能力，但是里面的人也不一定都是很优秀的人。
也会有一些能力出众但是人品恶劣的人，但那终究是极少数的，而不能代表整个群体。
“哎，你，算了，说不过你。你们玩健身的都有自己的一套，不说了不说了，说不过你，我要出去看电影去了。”
齐淑歆有些郁闷地摆摆手，没有兴趣再和他聊下去，怎么看林钧都是一个小孩子，稍微聊两句自己就没了兴趣。
而且林钧以前一定是工地抬杠的吧？这么能反驳自己，还有大叔也是，特别能找各种例子，来反驳自己的话。
搞的好像自己每次说的都是错的一样。齐淑歆拍上林钧的门，屋子里一瞬间又清净了下来。
总算是走了。林钧松了口气，把她给抛在脑后，继续研究着自己的训练计划，脑海里逐渐浮现着一些进阶训练法的训练原则。
复合组和超级组自然不用多说，但是不仅是复合组和超级组，林钧这次还打算在训练里增加三合组的训练法。
三合组说来也简单，它其实就相当于一个加长的复合组，这种训练方法是将锻炼同一肌群的三种练习连续完成，没有组间休息。
这也是一个非常实用，非常节省时间的训练法。但是并不推荐初学者使用，因为初学者的肌肉水平达不到。
肌肉水平不够那就意味着训练将会变成毫无意外动作，而不是能够达到增肌目的的肌肉训练。
与复合组相比，三合组的优势在于强度更高，时间更短。当然这种优点也是它的缺点。
之所以这么说，是因为三合组的强度足够高，而且不能安排太多，所以只能短期使用这种训练法。
一旦长期使用，带来的后果很有可能就是训练过度。不过只要选择合理，三合组还是非常实用的一种训练法。
接下来的就是另外一种训练法，泵感收尾训练法。既然这次的训练计划以泵感为主，那么这种训练法一定必不可少。
说起来其实很简单，这种训练法要从大重量的复合动作开始。比如胸部训练，需要从卧推（或者类似于卧推）的动作开始。
每组6~8次，然后完成相对没那么重量大，但同样是复合动作的哑铃卧推（或者类似的动作），每组8~10次。
最后再完成每组12~15次的自由重量单关节训练（类似于哑铃飞鸟）和每组15~20次器械单关节训练（类似于拉力器夹胸）。
这个方法充分利用了重复次数多可以促进血液流动的优点，能够在训练结束时将更多的水分、氧气、营养物质以及合成类激素送入肌肉中。
并且在过程中将肌肉中产生的代谢废物给代谢掉，这可以促进肌肉的恢复并且刺激肌肉的生长。
其实本来林钧还打算再把强制重复训练法也加入到其中，但是因为自己没有训练搭档，所以这个想法不得不暂时搁置下来。
而且强制重复训练法，虽然说可以对肌肉产生更大的刺激，从而使肌肉可以产生跳跃性的生长。
但是同样有一个坏处，那就是这种训练法在训练过后，肌肉的恢复时间会比其他的训练法要更长。
而且这种训练法同样也不适合长时间使用，最多不能超过四周。不过林钧还有更重要的一个进阶训练法，那就是递减训练法。
递减组的训练有点类似于金字塔训练法的后半部分，不过却并不相同。
递减训练法需要在训练中快速减少使用的重量，这样就能连续训练，完成更多的重复次数。
首先在第一次重复当中，要完成10次重复。然后立马卸下20%~30%的重量，立刻用新的重量尽量完成更多的重复次数。
然后再次卸下20%~30%的重量，完成更多的重复次数，直到所有的重量都被卸下来为止。
每个递减组可以完成1~3次减重，但是只要愿意，哪怕是减重5~6次也可以，中间几乎没有组间休息。
所以无论中间减重多少次，都只能算作是一组训练。不过一般情况下，只需要在一组中减重1~3次就可以。
每个动作的递减组只安排2~3组就可以，每个肌肉群选择两个动作，通常包含一个复合动作和一个孤立动作。
当然林钧不打算用这种训练模式，他准备使用另外一种训练模式，那就是把每一个动作的最后一组设置成递减组。
或者是在整个训练计划中穿插使用，因为他的训练计划不能只有这么一个训练法，很多训练法结合起来考虑的因素应该更多。
递减训练法的优点和强制重复训练法非常类似，能够迫使肌肉超越自身的极限。
在使用较小重量的情况下强迫肌肉持续收缩可以提高生长激素和胰岛素生长因子的响应水平。
这个训练法的要点在于节约好休息时间，尤其是在减重量的时候，有人帮忙卸掉重量是最好的选择。
或者使用哑铃动作的时候，也可以实现一个人的快速减重量。但是这种训练法，在人少的健身房用还好。
但是如果是在人多的健身房使用的话，很容易遭到围攻。因为哑铃只有那么些，而这个训练法又需要占用非常多的器械。
林钧把这几种进阶训练法的要点整理了一下，接下来还有的一个进阶训练法，那就是预疲劳训练法。
这种训练法要求在开始复合动作训练之前首先要完成一种针对同一肌群的孤立训练。
这样做的目的是通过孤立练习使目标肌群变得疲劳，从而成为复合训练中的薄弱环节。
例如选择的孤立肌群是三角肌，它在使用更大的重量，完成哑铃推举这种复合动作之前，已经通过哑铃侧平举这样的孤立动作处于疲劳状态了。
这样做的原因在于复合动作包含了目标肌群和至少一组辅助肌群，例如在三角肌的哑铃推举中，得到了肱三头肌的辅助。
这样可以帮助在复合动作中举起更大的重量，并且减轻目标肌肉的疲劳感。
如果辅助肌群比目标肌群弱的多的话，练习通常会因为辅助肌群而不是目标肌群的力竭而结束。
预疲劳训练法的作用就在于通过孤立动作使得主要肌群提前疲劳，这样在随后的复合动作训练当中主要肌群的疲劳会进一步加深。
当然使用这种训练法主要肌群的力量也会在动作中有所下降，所以这同样限制了使用这种训练方法的时间。
不过这种训练法还有另外一种作用，比方说训练者有伤病，并且这种伤病还会因为特定的复合训练而加重。
那么预疲劳训练法可以限制受伤训练者使用的重量，并且降低作用在受伤的肌肉或者关节上的整体压力。
这种训练法可以持续使用最多6周，或者每个身体部位每隔4~6次训练使用一次。
而且还有一点比较重要的是，使用预疲劳训练法一定要注意预疲劳动作和接下来针对目标肌群的复合动作的搭配。
其中有很多的细节也是需要注意的，例如哑铃推举用哑铃侧平举做预疲劳训练比较好。
但是杠铃推举用哑铃前平举作为预疲劳训练的效果，要比哑铃侧平举要更好一些。
这其中涉及到了解剖学当中的肌肉功能等等，针对目标肌群的一个训练动作，尤其是大肌肉群，不可能运用到肌肉所有的功能。
那么自然就会有一个主导功能，比如卧推主要是利用到了胸大肌的水平内收功能。
那么选择预疲劳动作的时候，一定要选择同样是利用胸大肌水平内收功能的孤立动作，例如拉力器夹胸。
整理好这些进阶训练法，林钧终于能停下来。这次他可是真真切切没有拿任何的参考资料，全凭自己在做这些。
这也意味着他在健身上的学习程度又更加深了一步，毕竟学以致用才是最终目的而不是为了应付考试。
做完这些之后，林钧就可以着手开始写他的训练计划。首先要确定的还是训练计划总共持续的时间。
林钧这次要做的是六周的训练计划，然后接下来要确定的是训练频率，也就是说每周有多少个训练日。
这次他用的是五天训练分割周，也就是说将一周的训练分为胸部训练、背部训练、肩部训练、腿部训练和手臂训练。
这是林钧第一次使用他曾经最不以为然的五天分割周训练法，因为这次他的训练计划里进阶训练法太多了。
如果一次性安排的肌肉群还像是以前那么多，那么导致的结果要么是训练时间过长，要么是自己的身体跟不上。
高强度的训练法本来就有一定的风险，而且不能持续时间太长，总周期不能太长，一次训练的时间同样也不能太长。
一周五练，六周就是三十次训练。这个训练总数林钧还是可以接受的，那么既然这些都确定了，就可以开始写训练计划。
“健身？肌肉？增肌？要那肌肉有什么好看的？无聊，你也不怕把自己的脑子都练成肌肉。”齐淑歆对他们的爱好一直有些不理解。
她觉得肌肉真的是丑到爆了，尤其是像那些健美选手一样，一群壮硕的肌肉男在舞台上摆着猥琐的动作，想想都有些恶寒。
“呵呵，你不喜欢很正常。因为每个人的爱好和职业，都一定会有人不喜欢。”林钧倒是没想和齐淑歆争辩什么。
试图说服别人同意自己的观点，在他看来是一个愚蠢的行为。自己的爱好，自己喜欢的事情，自己做就可以了。
“怎么了？还不允许我说两句了？我就是觉得丑而已，一听你们说这些，总感觉你们好无聊啊。”
齐淑歆没有接林钧的台阶，反而是继续陈述着自己的观点：“我觉得啊，男人的那种魅力，不一定非得通过肌肉和力量体现出来。”
“比如能力啊，内在啊等等，都可以成为一个人最独特的魅力。而且现在的社会，要那么多肌肉也没有用啊。”
林钧也想过这个问题，自己当初被欺负的时候没人帮过自己，但是当自己有能力保护自己的时候，又不需要了。
可是后来他想明白了，无论需不需要，健身或者锻炼，已经成为了他生命里必不可少的一部分，这样就已经足够了。
“我问你一个问题，你是希望将来你的另一半是身材好一些还是身材差一些。”林钧问了一下齐淑歆。
“当然是身材好一些……”齐淑歆一下子反应了过来，刚刚自己还一本正经地说身材不重要，结果下一秒就被林钧给摆了一道。
“看，你都觉得身材很重要。你的逻辑就像是，就像是那种口口声声说颜值不重要的人。”林钧笑着说道。
很多人都在说，钱不重要，颜值不重要，身材不重要，身高不重要，只要对自己好，内在足够美就够了。
可是这种鸡汤现在已经不流行了，事实上是，没有身材，没有颜值，没有钱，就是没有吸引力。
当然对于一些人来说，这些东西只是附加产品而已，他们有更重要的追求。不过林钧现在自问还没有那么高的追求。
他是一个很在意成就感的人，可是这个世界上绝大部分的成就感，都来自于外表、才华和金钱地位。
林钧自认不能免俗，因为自己喜欢的人喜欢的一定会是越来越好的自己，而不是没有一点变化的自己。
“好吧好吧，我承认，可能是有点在意身材。不过其他的也很重要啊，身材只是一方面而已，并不是全部。”
齐淑歆还试图再挣扎一下，林钧继续说道：“你去健身房看看，常年在健身房身材好的人，其他方面会差到哪里去？”
“我当然知道这只是一方面，但是健身本来就是一个需要强大自律和坚持的事情，有了这两种品质，其他事情可能做的很差么？”
“当然肯定也有个例，我说的是绝大部分，所以你别把个例拿出来当反例举给我听。”
就比如说一个水平很高的院校，能考进去需要非常高的分数和非常出众的能力，但是里面的人也不一定都是很优秀的人。
也会有一些能力出众但是人品恶劣的人，但那终究是极少数的，而不能代表整个群体。
“哎，你，算了，说不过你。你们玩健身的都有自己的一套，不说了不说了，说不过你，我要出去看电影去了。”
齐淑歆有些郁闷地摆摆手，没有兴趣再和他聊下去，怎么看林钧都是一个小孩子，稍微聊两句自己就没了兴趣。
而且林钧以前一定是工地抬杠的吧？这么能反驳自己，还有大叔也是，特别能找各种例子，来反驳自己的话。
搞的好像自己每次说的都是错的一样。齐淑歆拍上林钧的门，屋子里一瞬间又清净了下来。
总算是走了。林钧松了口气，把她给抛在脑后，继续研究着自己的训练计划，脑海里逐渐浮现着一些进阶训练法的训练原则。
复合组和超级组自然不用多说，但是不仅是复合组和超级组，林钧这次还打算在训练里增加三合组的训练法。
三合组说来也简单，它其实就相当于一个加长的复合组，这种训练方法是将锻炼同一肌群的三种练习连续完成，没有组间休息。
这也是一个非常实用，非常节省时间的训练法。但是并不推荐初学者使用，因为初学者的肌肉水平达不到。
肌肉水平不够那就意味着训练将会变成毫无意外动作，而不是能够达到增肌目的的肌肉训练。
与复合组相比，三合组的优势在于强度更高，时间更短。当然这种优点也是它的缺点。
之所以这么说，是因为三合组的强度足够高，而且不能安排太多，所以只能短期使用这种训练法。
一旦长期使用，带来的后果很有可能就是训练过度。不过只要选择合理，三合组还是非常实用的一种训练法。
接下来的就是另外一种训练法，泵感收尾训练法。既然这次的训练计划以泵感为主，那么这种训练法一定必不可少。
说起来其实很简单，这种训练法要从大重量的复合动作开始。比如胸部训练，需要从卧推（或者类似于卧推）的动作开始。
每组6~8次，然后完成相对没那么重量大，但同样是复合动作的哑铃卧推（或者类似的动作），每组8~10次。
最后再完成每组12~15次的自由重量单关节训练（类似于哑铃飞鸟）和每组15~20次器械单关节训练（类似于拉力器夹胸）。
这个方法充分利用了重复次数多可以促进血液流动的优点，能够在训练结束时将更多的水分、氧气、营养物质以及合成类激素送入肌肉中。
并且在过程中将肌肉中产生的代谢废物给代谢掉，这可以促进肌肉的恢复并且刺激肌肉的生长。
其实本来林钧还打算再把强制重复训练法也加入到其中，但是因为自己没有训练搭档，所以这个想法不得不暂时搁置下来。
而且强制重复训练法，虽然说可以对肌肉产生更大的刺激，从而使肌肉可以产生跳跃性的生长。
但是同样有一个坏处，那就是这种训练法在训练过后，肌肉的恢复时间会比其他的训练法要更长。
而且这种训练法同样也不适合长时间使用，最多不能超过四周。不过林钧还有更重要的一个进阶训练法，那就是递减训练法。
递减组的训练有点类似于金字塔训练法的后半部分，不过却并不相同。
递减训练法需要在训练中快速减少使用的重量，这样就能连续训练，完成更多的重复次数。
首先在第一次重复当中，要完成10次重复。然后立马卸下20%~30%的重量，立刻用新的重量尽量完成更多的重复次数。
然后再次卸下20%~30%的重量，完成更多的重复次数，直到所有的重量都被卸下来为止。
每个递减组可以完成1~3次减重，但是只要愿意，哪怕是减重5~6次也可以，中间几乎没有组间休息。
所以无论中间减重多少次，都只能算作是一组训练。不过一般情况下，只需要在一组中减重1~3次就可以。
每个动作的递减组只安排2~3组就可以，每个肌肉群选择两个动作，通常包含一个复合动作和一个孤立动作。
当然林钧不打算用这种训练模式，他准备使用另外一种训练模式，那就是把每一个动作的最后一组设置成递减组。
或者是在整个训练计划中穿插使用，因为他的训练计划不能只有这么一个训练法，很多训练法结合起来考虑的因素应该更多。
递减训练法的优点和强制重复训练法非常类似，能够迫使肌肉超越自身的极限。
在使用较小重量的情况下强迫肌肉持续收缩可以提高生长激素和胰岛素生长因子的响应水平。
这个训练法的要点在于节约好休息时间，尤其是在减重量的时候，有人帮忙卸掉重量是最好的选择。
或者使用哑铃动作的时候，也可以实现一个人的快速减重量。但是这种训练法，在人少的健身房用还好。
但是如果是在人多的健身房使用的话，很容易遭到围攻。因为哑铃只有那么些，而这个训练法又需要占用非常多的器械。
林钧把这几种进阶训练法的要点整理了一下，接下来还有的一个进阶训练法，那就是预疲劳训练法。
这种训练法要求在开始复合动作训练之前首先要完成一种针对同一肌群的孤立训练。
这样做的目的是通过孤立练习使目标肌群变得疲劳，从而成为复合训练中的薄弱环节。
例如选择的孤立肌群是三角肌，它在使用更大的重量，完成哑铃推举这种复合动作之前，已经通过哑铃侧平举这样的孤立动作处于疲劳状态了。
这样做的原因在于复合动作包含了目标肌群和至少一组辅助肌群，例如在三角肌的哑铃推举中，得到了肱三头肌的辅助。
这样可以帮助在复合动作中举起更大的重量，并且减轻目标肌肉的疲劳感。
如果辅助肌群比目标肌群弱的多的话，练习通常会因为辅助肌群而不是目标肌群的力竭而结束。
预疲劳训练法的作用就在于通过孤立动作使得主要肌群提前疲劳，这样在随后的复合动作训练当中主要肌群的疲劳会进一步加深。
当然使用这种训练法主要肌群的力量也会在动作中有所下降，所以这同样限制了使用这种训练方法的时间。
不过这种训练法还有另外一种作用，比方说训练者有伤病，并且这种伤病还会因为特定的复合训练而加重。
那么预疲劳训练法可以限制受伤训练者使用的重量，并且降低作用在受伤的肌肉或者关节上的整体压力。
这种训练法可以持续使用最多6周，或者每个身体部位每隔4~6次训练使用一次。
而且还有一点比较重要的是，使用预疲劳训练法一定要注意预疲劳动作和接下来针对目标肌群的复合动作的搭配。
其中有很多的细节也是需要注意的，例如哑铃推举用哑铃侧平举做预疲劳训练比较好。
但是杠铃推举用哑铃前平举作为预疲劳训练的效果，要比哑铃侧平举要更好一些。
这其中涉及到了解剖学当中的肌肉功能等等，针对目标肌群的一个训练动作，尤其是大肌肉群，不可能运用到肌肉所有的功能。
那么自然就会有一个主导功能，比如卧推主要是利用到了胸大肌的水平内收功能。
那么选择预疲劳动作的时候，一定要选择同样是利用胸大肌水平内收功能的孤立动作，例如拉力器夹胸。
整理好这些进阶训练法，林钧终于能停下来。这次他可是真真切切没有拿任何的参考资料，全凭自己在做这些。
这也意味着他在健身上的学习程度又更加深了一步，毕竟学以致用才是最终目的而不是为了应付考试。
做完这些之后，林钧就可以着手开始写他的训练计划。首先要确定的还是训练计划总共持续的时间。
林钧这次要做的是六周的训练计划，然后接下来要确定的是训练频率，也就是说每周有多少个训练日。
这次他用的是五天训练分割周，也就是说将一周的训练分为胸部训练、背部训练、肩部训练、腿部训练和手臂训练。
这是林钧第一次使用他曾经最不以为然的五天分割周训练法，因为这次他的训练计划里进阶训练法太多了。
如果一次性安排的肌肉群还像是以前那么多，那么导致的结果要么是训练时间过长，要么是自己的身体跟不上。
高强度的训练法本来就有一定的风险，而且不能持续时间太长，总周期不能太长，一次训练的时间同样也不能太长。
一周五练，六周就是三十次训练。这个训练总数林钧还是可以接受的，那么既然这些都确定了，就可以开始写训练计划。