第四十二章 第一次的复合训练
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宋飞挺了挺胸脯，有些自豪：“那当然，我们老师都是职业健身运动员，专业能力那叫一个厉害。”
说得好像是你的专业能力似得。林钧暗自腹诽了一句，笑眯眯地说：“听你这么一说，那你很厉害喽？”
“额，咳咳，没错。听说过解剖学、生理学和营养学没有？我们这些每个人都要求会的。”
宋飞想了想，想到曾经销售老师对他们说：以后你们出去了，面对会员的时候就算是专业能力有些差，那也没关系。
一定要给会员看到你们作为职业健身教练的强大自信，给他一种你们说的话就是正确的感觉，这样才能更好地从心里上让会员认可你们。
专业知识可以慢慢学，但是销售技能一定要强。因为在现在的商业健身房里，像个健身教练远远比是个健身教练更重要的多。
最后一句宋飞想了很久都没想明白到底是什么意思，但是前面的他倒是有些理解。虽然解剖学术语早就还给了书，但是他觉得林钧应该不知道。
“我倒是听别人说过一点，但是不太了解，这么说来力型健身教的还挺全面啊？”林钧认识的教练大部分都不是速成机构里培训出来的，倒是不怎么了解。
可是挺宋飞这么一说，林钧感觉这些机构好像也没他们说得那么不堪吧？至少教的东西还是蛮多的。
虽然林钧并不认为在三个月内学到的知识能有多深入，但是即便如此，能学一些简单的尝识并加以利用那也很厉害了。
林钧自己也每天学习各种各样的知识，他知道那些专业术语刚开始理解起来有多困难，而且也深刻的意识到有一位专业的老师是多么重要。
前提是这个老师真的很专业，而不是像市面上的一些销售型教练一样，卖课的时候说得天花乱坠，各种保证，真正上课的时候却是缺斤短两随便糊弄。
“那当然，不知道你了解过私教课的行情没有？咱们健身房一节私教课只需要180，买的多还有优惠。”
说着宋飞还朝林钧比划了一下他那粗壮的手臂，“跟我练，保证让你三个月内练成我这样。”
练成你那样还不如让我去死。林钧心里暗暗无语，宋飞也就是臂围看着还行，但是没有一点线条感，厚厚的脂肪加成。
林钧当即表示拒绝，装作有些为难的样子：“老哥啊，不是我不想练，可是我真的只是个学生啊，我办卡才花了一百多，只是月卡而已，就随便玩一玩就好。”
宋飞知道没戏了，有些遗憾：“那好吧，有什么锻炼上不懂的问题随时问我。”
“没问题，那老哥我先过去了。”林钧拿着包到更衣室准备换衣服，这个健身房四面通风，冬天锻炼还是保险一点好。
“又失败了，我就不信了，一定是地方太小，要是这个月我还不能开单，我就直接去大城市里看看。”
宋飞这个健身房刚开的时候就已经来了，包括私教预售也和老板一起做过，但是实在是有些不理想。
力型健身的招生老师说的是没错，现在的健身教练都非常稀缺，只要毕业了工作都很好找。
工作是找到了，但是像他说的那些月工资两三万随便拿，却好像没有那么容易。
“肯定是地方太小，要是我也找到大健身房，说不定也能比他们赚的多。”宋飞想着以后也可以像他们那样赚到那么多钱，不由得心生向往。
全然忘了到底是谁在机构里培训的时候，理论课睡觉走神，实践课吹牛打屁，下课后不认真训练，回到宿舍只顾玩手机，临近考试才赶紧突击复习。
他看到的都是和他一样的人，在各种潜移默化的影响下，他已经认为健身教练就应该是这样，不就是卖课卖卡？不就是随便上上课熬过一个小时就可以了么？
反正会员买的课又不能退，反正他们也不懂健身。但是他却从来没有看到过，他的那些专业老师在背后究竟是怎样的努力。
最可怕的不是没有能力，而是没办法清楚的认清自己的位置，而是没有真正认识到自己工作的意义，而是沾沾自喜把上进的心扔在一边。
林钧换好衣服之后，已经快要四点了，虽然耽搁了一点点时间，但是下午训练的好处就在于时间上的判断不需要像上午那么精准。
虽然主流的观点认为，为了保证增肌效果的最大化，两餐之间的间隔不应该超过三个小时。
间隔超过三个小时会使蛋白质的分解过多，摄入的营养会更多的用来弥补这种分解。而不会更多的参与到蛋白质的合成当中，用来最大限度的促进肌肉增长。
但是林钧对于这个观点还是没办法全盘接受，首先他的训练水平在这里，并不像专业健美运动员代谢率那么高，自然而然每天也不需要进食那么多的食物。
林钧对自己的饮食还是有一定判断标准的，差不多也是每三个多小时会稍微吃一点东西。
早晨刚睡醒的时候营养吸收率是非常高的，因为人体在睡眠中一直没有进食，有一小部分的肌肉蛋白会被分解用来提供能量。
所以早上同样也是蛋白质吸收的黄金窗口期，尤其是刚睡醒的时候，喝一杯全脂牛奶冲过乳清蛋白粉，可以很好的促进蛋白质的重新合成，让身体恢复合成代谢的状态。
而且还可以快速补充能量，是非常有效的提神办法。整个上午的时候人体的营养吸收率都是比较高的，所以很快就会觉得饿。
到了中午，人体的营养吸收率会放缓一点速度，哪怕是林钧十二点多就吃过饭了，到现在快四点依旧感觉精力充沛。
首先依旧是照例在脑海中过一遍今天的训练计划：
116.
2月2日，星期二
热身组：
肩关节绕环：20x4
手臂绕环：20x3
弹力绳外旋：15x4
跪姿俯卧撑：15x2
阿诺德推举：15x3 2.5kg
绳索前平举：20x2 5kg
龙门架夹胸：20x2 5kg
平板支撑：30sx2
正式组：
胸部肌群：
1上斜卧推：（810）x3 50kg
上斜哑铃飞鸟：（1012）x3 5kg
组间休息：100s
2哑铃卧推：（1012）x3 17.5kg
龙门架夹胸：（1215）x3 15kg
组间休息：80s
3杠铃直立划船：（1012）x3 30kg
哑铃侧平举：（1520）x3 5kg
组间休息：80s
4俯身哑铃侧平举：（1215）x3 5kg
龙门架反向飞鸟：（1520）x3 5kg
组间休息：80s
5哑铃俯身臂屈伸：（1012）x3 7.5kg
绳索下压：（1215）x3 30kg
组间休息：80s
6悬垂举腿：（1215）x4 50s
拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）
总组数：19组
复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。
所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。
做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。
唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了，毕竟健身房也算是公共场合。
尤其是像哑铃和龙门架这种搭配，人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题。毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。
这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动作组合。
林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练，决定还是先保守一点。
虽然林钧恢复能力很强，但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说，甚至需要两分钟的恢复时间。
本来复合组的强度就比之前要高很多，难度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大。
而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位，累积效应已经足够，不需要再做更多组。
林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色，所以训练的时候自然也要照顾到这点。
因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与，所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。
这也算是林钧一次试探性的训练，也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论，只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果。
果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练，也就是说能让肌肉变得更紧致。
既然是耐力性肌肉训练，那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒，果然他还是太保守了一些。
在经过三个月心动加速训练的塑造，林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。
同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候，要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止。
然后接着做下一个动作，可以不用只做规定次数那么多，直到完全力竭为止。
如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话，做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。
这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好，最大限度的利用了两个动作来训练。
一份训练计划同时训练到四个不同的肌群，有的训练程度高，比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低，比如腹部。
林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式，根本就不需要像很多人认为的那样，把全身的各个肌肉群划分的那么详细。
这边锻炼的只有林钧一个人，自然吸引了宋飞的注意，观察了林钧一会后，很快他就忍不住了，趁着林钧组间休息的时候走过来对他说：
“兄弟，你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头，看的林钧是心里一惊，难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么？
想到这里，林钧赶紧问：“老哥，我这么锻炼有问题么？”
“我看你动作做的挺漂亮的，你应该是想增肌对吧？”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好，但是训练方法有问题啊。
“对啊，然后呢？”林钧点点头，看了看秒表，上面的数字已经到了43。
“既然增肌的话，那你就不能瞎练。我们锻炼的时候，最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日，这样才……”
“我休息时间到了，我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表，他还以为宋飞真的看出什么问题来，结果没想到说的居然是这个。
现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁闷。
“哦哦，你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼，这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。
心里也有点不舒服，暗暗想道：练吧练吧，到时候训练出了问题，可别怪我没提醒过你。
做完这一组动作之后，林钧这才看着宋飞说：“老哥你刚刚说什么？”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话，感受了一下三角肌，发力感很足，这组做的还不错。
哑铃侧平举这个动作，重量重了不适合，重量轻了又没感觉，唯一能调整的就是重复次数，既然没感觉那就一直做到力竭为止。
“刚才说到一周训练的划分，每次训练都要选择3~6个动作，每个动作做3~5组，每组做8~12次，这样才能最有利于增肌，而不是像你这样随便乱练。”
想了想，宋飞还觉得有些不够，为了展示自己的能力，他还继续说：“你看啊，现在你的体态很明显有问题，有点圆肩驼背，所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”
林钧：？？？
他很想问：你怎么就看到我是瞎练了？我怎么就有体态问题了？偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有，而且马上就调整回来。
怎么到了你这里就变成圆肩驼背了？话说圆肩驼背是这么定义的么？
不过林钧还是忍住了，勉强尴尬一笑，对着宋飞说：“我就是玩玩，锻炼身体，不需要那么专业的知识。”
宋飞挺了挺胸脯，有些自豪：“那当然，我们老师都是职业健身运动员，专业能力那叫一个厉害。”
说得好像是你的专业能力似得。林钧暗自腹诽了一句，笑眯眯地说：“听你这么一说，那你很厉害喽？”
“额，咳咳，没错。听说过解剖学、生理学和营养学没有？我们这些每个人都要求会的。”
宋飞想了想，想到曾经销售老师对他们说：以后你们出去了，面对会员的时候就算是专业能力有些差，那也没关系。
一定要给会员看到你们作为职业健身教练的强大自信，给他一种你们说的话就是正确的感觉，这样才能更好地从心里上让会员认可你们。
专业知识可以慢慢学，但是销售技能一定要强。因为在现在的商业健身房里，像个健身教练远远比是个健身教练更重要的多。
最后一句宋飞想了很久都没想明白到底是什么意思，但是前面的他倒是有些理解。虽然解剖学术语早就还给了书，但是他觉得林钧应该不知道。
“我倒是听别人说过一点，但是不太了解，这么说来力型健身教的还挺全面啊？”林钧认识的教练大部分都不是速成机构里培训出来的，倒是不怎么了解。
可是挺宋飞这么一说，林钧感觉这些机构好像也没他们说得那么不堪吧？至少教的东西还是蛮多的。
虽然林钧并不认为在三个月内学到的知识能有多深入，但是即便如此，能学一些简单的尝识并加以利用那也很厉害了。
林钧自己也每天学习各种各样的知识，他知道那些专业术语刚开始理解起来有多困难，而且也深刻的意识到有一位专业的老师是多么重要。
前提是这个老师真的很专业，而不是像市面上的一些销售型教练一样，卖课的时候说得天花乱坠，各种保证，真正上课的时候却是缺斤短两随便糊弄。
“那当然，不知道你了解过私教课的行情没有？咱们健身房一节私教课只需要180，买的多还有优惠。”
说着宋飞还朝林钧比划了一下他那粗壮的手臂，“跟我练，保证让你三个月内练成我这样。”
练成你那样还不如让我去死。林钧心里暗暗无语，宋飞也就是臂围看着还行，但是没有一点线条感，厚厚的脂肪加成。
林钧当即表示拒绝，装作有些为难的样子：“老哥啊，不是我不想练，可是我真的只是个学生啊，我办卡才花了一百多，只是月卡而已，就随便玩一玩就好。”
宋飞知道没戏了，有些遗憾：“那好吧，有什么锻炼上不懂的问题随时问我。”
“没问题，那老哥我先过去了。”林钧拿着包到更衣室准备换衣服，这个健身房四面通风，冬天锻炼还是保险一点好。
“又失败了，我就不信了，一定是地方太小，要是这个月我还不能开单，我就直接去大城市里看看。”
宋飞这个健身房刚开的时候就已经来了，包括私教预售也和老板一起做过，但是实在是有些不理想。
力型健身的招生老师说的是没错，现在的健身教练都非常稀缺，只要毕业了工作都很好找。
工作是找到了，但是像他说的那些月工资两三万随便拿，却好像没有那么容易。
“肯定是地方太小，要是我也找到大健身房，说不定也能比他们赚的多。”宋飞想着以后也可以像他们那样赚到那么多钱，不由得心生向往。
全然忘了到底是谁在机构里培训的时候，理论课睡觉走神，实践课吹牛打屁，下课后不认真训练，回到宿舍只顾玩手机，临近考试才赶紧突击复习。
他看到的都是和他一样的人，在各种潜移默化的影响下，他已经认为健身教练就应该是这样，不就是卖课卖卡？不就是随便上上课熬过一个小时就可以了么？
反正会员买的课又不能退，反正他们也不懂健身。但是他却从来没有看到过，他的那些专业老师在背后究竟是怎样的努力。
最可怕的不是没有能力，而是没办法清楚的认清自己的位置，而是没有真正认识到自己工作的意义，而是沾沾自喜把上进的心扔在一边。
林钧换好衣服之后，已经快要四点了，虽然耽搁了一点点时间，但是下午训练的好处就在于时间上的判断不需要像上午那么精准。
虽然主流的观点认为，为了保证增肌效果的最大化，两餐之间的间隔不应该超过三个小时。
间隔超过三个小时会使蛋白质的分解过多，摄入的营养会更多的用来弥补这种分解。而不会更多的参与到蛋白质的合成当中，用来最大限度的促进肌肉增长。
但是林钧对于这个观点还是没办法全盘接受，首先他的训练水平在这里，并不像专业健美运动员代谢率那么高，自然而然每天也不需要进食那么多的食物。
林钧对自己的饮食还是有一定判断标准的，差不多也是每三个多小时会稍微吃一点东西。
早晨刚睡醒的时候营养吸收率是非常高的，因为人体在睡眠中一直没有进食，有一小部分的肌肉蛋白会被分解用来提供能量。
所以早上同样也是蛋白质吸收的黄金窗口期，尤其是刚睡醒的时候，喝一杯全脂牛奶冲过乳清蛋白粉，可以很好的促进蛋白质的重新合成，让身体恢复合成代谢的状态。
而且还可以快速补充能量，是非常有效的提神办法。整个上午的时候人体的营养吸收率都是比较高的，所以很快就会觉得饿。
到了中午，人体的营养吸收率会放缓一点速度，哪怕是林钧十二点多就吃过饭了，到现在快四点依旧感觉精力充沛。
首先依旧是照例在脑海中过一遍今天的训练计划：
116.
2月2日，星期二
热身组：
肩关节绕环：20x4
手臂绕环：20x3
弹力绳外旋：15x4
跪姿俯卧撑：15x2
阿诺德推举：15x3 2.5kg
绳索前平举：20x2 5kg
龙门架夹胸：20x2 5kg
平板支撑：30sx2
正式组：
胸部肌群：
1上斜卧推：（810）x3 50kg
上斜哑铃飞鸟：（1012）x3 5kg
组间休息：100s
2哑铃卧推：（1012）x3 17.5kg
龙门架夹胸：（1215）x3 15kg
组间休息：80s
3杠铃直立划船：（1012）x3 30kg
哑铃侧平举：（1520）x3 5kg
组间休息：80s
4俯身哑铃侧平举：（1215）x3 5kg
龙门架反向飞鸟：（1520）x3 5kg
组间休息：80s
5哑铃俯身臂屈伸：（1012）x3 7.5kg
绳索下压：（1215）x3 30kg
组间休息：80s
6悬垂举腿：（1215）x4 50s
拉伸组：略（每个肌群尽可能都拉伸一组三组，每次30s）
总组数：19组
复合组的训练计划和以前有一些不同，做完一个动作之后要立马衔接第二个动作，之后才是组间休息。
所以在做动作的时候，最好就把下一个动作的器械准备好或者是调试好，比如在上斜卧推架旁边放一对5kg的哑铃。
做完上斜卧推之后拿起来立马接着做上斜哑铃飞鸟，做完之后算是一组，然后是组间休息。
唯一需要注意的是很有可能在你做第一个动作的时候，器械就被别人给占了，毕竟健身房也算是公共场合。
尤其是像哑铃和龙门架这种搭配，人少的时候还好，人多的时候就很容易出问题。毕竟龙门架算是比较热门的综合训练器械，无论是新手还是经常锻炼的人都比较喜欢用。
这个时候训练计划就需要根据健身房的人流量等等做出一点点调整，选择更方便搭配的动作组合。
林钧本来还想把心动加速训练法也加进去，但是考虑到是第一次用这种方法训练，决定还是先保守一点。
虽然林钧恢复能力很强，但是组间休息也没设置太短。如果按照通常人来说，甚至需要两分钟的恢复时间。
本来复合组的强度就比之前要高很多，难度也加大了不少，对身体素质和动作稳定性等都要求更大。
而且对于增肌训练来说，复合组做三组之后基本上已经练到位，累积效应已经足够，不需要再做更多组。
林钧选择的训练动作基本上都是复合动作搭配简单动作，由于三角肌的耐力和恢复力相比其他肌群要更出色，所以训练的时候自然也要照顾到这点。
因为在胸部训练里已经有很多的三角肌前束参与，所以三角肌的训练动作都以中束和后束为主。
这也算是林钧一次试探性的训练，也方便他碰到什么问题之后随时修改。理论终究是理论，只有具体应用到实践，才能知晓它的具体效果。
果然林钧在训练的时候就发现了一些问题，这种训练方法更偏向于耐力性肌肉训练，也就是说能让肌肉变得更紧致。
既然是耐力性肌肉训练，那就意味着组间休息并不需要那么长，林钧感觉最少还能再减十秒，果然他还是太保守了一些。
在经过三个月心动加速训练的塑造，林钧早已经适应了这种高强度的训练模式，所以训练过程中倒是几乎没有出现手抖动作不稳的情况。
同时林钧也找到了一点点小技巧，那就是在做第一个训练动作的时候，要稍微保留一点，做到还有一个就力竭的时候就可以停止。
然后接着做下一个动作，可以不用只做规定次数那么多，直到完全力竭为止。
如果第一个动作就用尽全力做到力竭的话，做第二个动作很有可能因为肌无力而产生无法完成的情况。
这个时候就需要在即将力竭但是还差一点点的时候停下来刚刚好，最大限度的利用了两个动作来训练。
一份训练计划同时训练到四个不同的肌群，有的训练程度高，比如胸、肩、肱三头肌。有的训练程度比较低，比如腹部。
林钧始终认为这才是正确的增肌训练打开方式，根本就不需要像很多人认为的那样，把全身的各个肌肉群划分的那么详细。
这边锻炼的只有林钧一个人，自然吸引了宋飞的注意，观察了林钧一会后，很快他就忍不住了，趁着林钧组间休息的时候走过来对他说：
“兄弟，你这么练不行啊。”宋飞皱着眉头，看的林钧是心里一惊，难不成真的有什么问题是之前他没有想到的么？
想到这里，林钧赶紧问：“老哥，我这么锻炼有问题么？”
“我看你动作做的挺漂亮的，你应该是想增肌对吧？”宋飞觉得虽然林钧动作做的挺好，但是训练方法有问题啊。
“对啊，然后呢？”林钧点点头，看了看秒表，上面的数字已经到了43。
“既然增肌的话，那你就不能瞎练。我们锻炼的时候，最好把一周分为胸部训练日、背部训练日、腿部训练日、肩部训练日、手臂训练日和腹部训练日，这样才……”
“我休息时间到了，我先做完这组。”林钧晃了晃手里的秒表，他还以为宋飞真的看出什么问题来，结果没想到说的居然是这个。
现在林钧也算是体会了一把会员被私教追着卖课的心情，果然不怎么爽，心里不由得有些郁闷。
“哦哦，你继续……”宋飞还没有背完这段话林钧就又开始锻炼，这让他觉得林钧根本就没有在听他说话。
心里也有点不舒服，暗暗想道：练吧练吧，到时候训练出了问题，可别怪我没提醒过你。
做完这一组动作之后，林钧这才看着宋飞说：“老哥你刚刚说什么？”但是心里根本没在乎宋飞刚刚说的话，感受了一下三角肌，发力感很足，这组做的还不错。
哑铃侧平举这个动作，重量重了不适合，重量轻了又没感觉，唯一能调整的就是重复次数，既然没感觉那就一直做到力竭为止。
“刚才说到一周训练的划分，每次训练都要选择3~6个动作，每个动作做3~5组，每组做8~12次，这样才能最有利于增肌，而不是像你这样随便乱练。”
想了想，宋飞还觉得有些不够，为了展示自己的能力，他还继续说：“你看啊，现在你的体态很明显有问题，有点圆肩驼背，所以说专业和非专业肯定是有一定差别的。”
林钧：？？？
他很想问：你怎么就看到我是瞎练了？我怎么就有体态问题了？偶尔含胸驼背那是为了感受一下肌肉训练到位了没有，而且马上就调整回来。
怎么到了你这里就变成圆肩驼背了？话说圆肩驼背是这么定义的么？
不过林钧还是忍住了，勉强尴尬一笑，对着宋飞说：“我就是玩玩，锻炼身体，不需要那么专业的知识。”