第十九章 十月份新计划
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结束了一天工作的林钧回到了寝室，经过一天的构思，他已经有了一个初步的想法。对于现在的林钧来说，体能和有氧运动能力绝对是他的一个短板，所以他决定在他的训练计划中增加有氧训练。
说做就做，林钧拿出自己的训练计划本，上面已经用了34页，几乎占了一个本的三分之一。看着厚厚的一摞都是自己已经完成过的训练，林钧一下子觉得非常有成就感，而且对接下来的训练也更有动力了。
从九点五十开始，一直写到了十一点十分，林钧才终于停下了笔，伸了一个懒腰。今天他决定晚睡半个小时，再修改一下这份足足有20页的训练计划。
去厨房倒了一杯牛奶，林钧轻轻地走回客厅，周宏和杨小姝他们两个刚刚已经睡了。头顶的白炽灯忽闪忽闪的，可能用的时间长了有些接触不灵。不过林钧没在意这个，坐在灯下，他拿起他的计划本一页一页的翻过去，寻找这有没有什么漏洞。
有句话说的好，计划永远赶不上变化。所以在写训练计划的时候林钧刻意对一些他判断不准的地方留下了修改的余地，因为这个月他打算在上个月的训练计划基础上，每周增加两次高强度间歇有氧训练，再把之前的腿部增肌训练转变成力量和爆发力训练。
上个月的训练计划是隔天训练一次，所以一个月三十天有十五次训练。但是这个月林钧决定还是按周来制定，每周前五天训练，后两天休息，一共四周，共计二十次，月底最后三天休息，顺便用来写新的训练计划。
与其说是高强度有氧运动，林钧觉得倒不如说是强度有氧运动。想要达到真正意义上高强度的训练水准，林钧现在还差的远，不过对他来说，现在这样已经足够了。
之所以选择高强度间歇有氧训练，而没有用常规的类似于中长跑的稳态有氧训练，一来是因为林钧现在的时间不够，没办法像体育生一样用半年甚至一年的时间来打基础；二来是两种不同的有氧运动方式相比，间歇有氧训练与重量训练更为相似，而不会造成两边顾而一边也不得的局面。
最重要的一点是因为林钧想要快速增加耐力，所以目前来说只有这么一个选择。现在已经十月份，留给林钧的时间其实并不多，尤其是训练中休息的天数还占非常大的比重，所以必须要抓紧每一天。
按照田径中的周期化训练原理，冬天是储备体能的季节，虽然林钧没有练过田径，但是他想到既然当时在黎城中学的时候，体育队教练这么说过，那肯定是有一定道理。
又仔细检查了一遍，排除了一下可能出现的问题。林钧刚准备睡觉，突然想起了什么，拿出手机打开他的个人主页，找到细节大叔，然后把刚才的写的训练计划拍下来发给了他，这才回到屋里准备睡觉。
不过刚才林钧注意到，因为他的视频关注他的人已经超过了一百个，这也更坚定了他要在这条路上继续走下去的信念。现在除了个人兴趣之外，林钧的心里还拧了一股劲，坚持的原因有很多种，还有一种是因为只想证明自己的选择没有错。
一夜无话。
第二天一早，林钧还是照常起床，今天是周日，一般来说周日去健身房锻炼的人并不算多。但是飞羽健身刚刚结束私教预售，预约了私教课的人还是很多的，所以今天林钧他们还是有的忙的，现在他们几个巡场已经几乎变成了服务人员。
帮忙拿东西，摆器械，有时候会员训练留下的汗他们都要过去擦。林钧他们三个还好，但是陈月卿就有些受不了了，她的家境非常好，出来做这个工作也只是玩玩而已，顺便赚点零花钱。
现在让她做这些，虽然刚开始不到两天，但是大小姐脾气来了一下子也拦不住。这不又在旁边喊：“林钧，快过来收拾东西啦。”
林钧倒是觉得没什么，收拾一下器械对他来说只不过是随手的事，还能顺便锻炼一下。但是杨小姝看到后就有些受不了，走过去拉住林钧，对着陈月卿冷笑着说：“呦，这是哪家的大小姐啊？自己有手有脚的，指挥别人倒是有一套。”
陈月卿也不恼，依旧是那副笑眯眯的样子，对着杨小姝淡淡地说：“你情我愿的事情，林钧都还没说话，你又在这里急什么？”
杨小姝反驳道：“那只不过是林钧傻而已，我们是一个宿舍的，我当然要管了。”说完就拉住林钧说：“林钧，咱们走，既然做不了，那就让她自生自灭去吧。”
“不行，不能走。”陈月卿也伸出手一把拉住了林钧。
林钧被夹在中间一下子不知道该怎么办了，主要是他有些摸不清这两个人的关系，本来刚来的时候他以为这两人只是互相看不顺眼而已，可是后来他发现好像不是这么简单，还有一些说不清道不明的东西。
“你放开…”杨小姝怒了。
“不放…”
“放不放…”
“不放…”
“死**，你完了…”杨小姝说完用力一拉林钧，然后顺势就从他身前扑了过去，一下子就把陈月卿给扑倒在地。
林钧直接就懵了，一下子没反应过来，杨小姝从来都不是冲动的人啊，今天这是怎么回事？看着地上正在翻滚的两人，他也不不知道该怎么拉，只好紧紧看着别让他们碰到地上的东西受伤。
这边的动静也吸引了好几个会员的围观，看到有人拿手机准备拍，林钧赶紧挡在他们两个身前，挥挥手说：“别拍了啊，这只是个小意外。”
陈月卿受到袭击自然也是不甘示弱，一下子就咬到了杨小姝和脖子上。眼看这两人要控制不住了，林钧刚准备上去把他们强行分开就听到一声暴喝：“住手，你们在干什么？”
来人正是教练部经理李文江，他刚刚谈好了一个大单子心情正美着，结果一出来就看到有人居然在打架，还是健身房的教练，顿时感觉一股气说着身体直冲脑门，说话的声音都有些颤抖了。
地上的杨小姝和陈月卿听到了李文江的声音，也只好分开，悻悻地站了起来。整理了一下凌乱的衣服和头发，两人还不甘心的互相望着对方。
李文江深吸了一口气，压住心里的怒火，沉声说道：“你们三个跟我来。”说完他就直接转身走向了私教办公室。
林钧看着还在怄气的两人无奈地说了一声：“走吧，先别这样了。”得，他也得跟着去，按照李文江的性子估计今天的工资是要没了。
三人跟着李文江走进了办公室，林钧站到中间把两人分开。李文江这才阴沉着脸看着他们说道：“你们这是怎么回事？这个月才刚开始两天，有什么不能好好说？非得动手？”
陈月卿红着眼睛小声地说：“明明是他先动的手……”
“行了。”李文江直接打断她，“我不管是谁先动的手，你们三个今天的工资全都没了，待会在微信群里报一下。”
林钧心里暗道一声“果然”，就知道李文江要这么干。
“还有你，林钧，你为什么刚才不拉住他们两个？幸亏当时看到的人不多，不然你知道会有多大的影响么？”李文江话锋一转直接对着林钧说道。
林钧：？？？
“那个，那个，我刚刚确实没反应过来，是我的错。”想了想，这事好像确实是因他而起的。
“嗯，行了，你们下次都注意点。”李文江脾气还是不错，没有在这件事上纠缠。
出了办公室陈月卿直接哭着就走开了，林钧看了一下还在旁边幸灾乐祸的杨小姝，低声问道：“喂，你是怎么搞的，怎么这么冲动？”
杨小姝一怔，有些结结巴巴地说：“我，我也不知道，反正刚才就是脑子一热就……不过心里舒服多了。”
“不管怎么样那么对人家你也有些过分了，去找人家道个歉吧。”林钧推了推杨小姝，指着坐在远处的陈月卿说。
“我…”杨小姝一下子脸都涨红了，最后还是咬咬牙说：“行，我去。”说完就朝着陈月卿所在的方向走了过去。
林钧实在是有些头痛，好在上午的班就要结束了，不然看着这两个人实在是太麻烦。
中午杨小姝没和林钧周宏他们两个一起去吃饭，听他说是为了表达歉意所以请陈月卿吃饭去了，林钧听到后也是松了一口气，不然这两人天天吵也不是个办法。回去小憩了一会，林钧他们就开始了下午的工作。
终于等到下午，一到了三点半林钧也是准时出现在场地上，摆好了手机，就开始了今天的训练：
35.
10月2日，周日
热身组：略（参照第八章）
训练组：
胸部肌群：
卧推：（810）x3 50kg 90s
上斜哑铃卧推：（1012）x3 15kg 90s
哑铃飞鸟：（1012）x3 7.5kg 90s
肩部肌群：
坐姿哑铃推肩：（1012）x3 15kg 90s
哑铃侧平举：（1215）x3 5kg 60s
哑铃俯身侧平举：（1012）x3 5kg 60s
肱三头肌：
哑铃俯身臂屈伸：（1012）x3 7.5kg 90s
绳索下压：（1012）x3 30kg 90s
核心肌群：
悬垂举腿：（1215）x4 60s
拉伸组：略（每个肌群一组30秒，两组）
总组数：28组
从整体上今天林钧的训练计划和上个月的第一次训练计划几乎一样，不过几乎所有的动作都有不同程度的增长，小到2.5kg，大到10kg，力量上的变化同样也带来了体型上的变化，现在林钧的体型基本上已经和一些培训机构的三个月速成教练差不多了，说不定还更好一些。
照镜子的时候他的体型还是非常匀称，唯一不足的是，由于每次练腹的动作都差不多，导致虽然他已经有了腹肌线条，但是看起来并不立体，线条感也很差。他已经决定过了这个月就把腹部训练再单独拿一天出来训练。
要说人体上各大肌肉群能承受的训练频率最高的肯定就是腹部肌群，刚开始练可能一下子会有很强的肌肉延迟性酸痛，但是持续一段时间后，基本上练腹的肌肉延迟性酸痛就会少很多。（延迟性肌肉酸痛很强的时候并不适合再次锻炼相同的肌群）
但是腹肌的耐性却并不是很强，很难承受一次性半个小时以上的训练，训练时间过长很容易导致动作变形严重，其他肌肉代偿。
所以想要练好腹肌，增加单次的训练量并不是最佳选择，而是增加它的训练频率。最多一周三到五次就可以了，腹肌虽然恢复时间短，但是每周至少也要留出两天时间让它恢复休息。
林钧训练的时候，因为动作越来越漂亮，而且又身穿工作人员制服，所以偶尔也会有初入健身房的会员们过来请教他一些动作，这时候林钧也往往乐得帮忙。
这些人大部分都是没有买私教课的，相比于健身私教来说，他们更愿意和林钧这样的巡场教练搭讪聊天，而且林钧看起来比起其他三个人对健身更了解，自然也就成了他们的请教聊天的第一选择。
不过这也是健身房刚正式营业不久，等到过几个月大家都混熟的时候，就不会出现这种情况了，哪怕是到时候再有新会员锻炼，也能很好地融入进去。
又完成一次训练的林钧把手机收好，他今天状态还挺不错，有的动作哪怕是最后一组都能完成超过既定次数的重复次数，他还是很满意的，至少这几天的恢复让他的肌肉承受能力又更进了一步。
不过林钧可没忘了明天的训练，第一次做有氧训练计划，他还是怀着一半的紧张和一半的期待，如果感觉好的话至少证明他的方向没有错。
而且今天飞羽健身也和那个crossfir俱乐部正式达成了协议，很多专业性非常强的教练也来到了这里，想想林钧就觉得有些兴奋。
夜里回到宿舍，照例把视频做好发到个人主页上，果然，信息处已经有了细节大叔的留言。
结束了一天工作的林钧回到了寝室，经过一天的构思，他已经有了一个初步的想法。对于现在的林钧来说，体能和有氧运动能力绝对是他的一个短板，所以他决定在他的训练计划中增加有氧训练。
说做就做，林钧拿出自己的训练计划本，上面已经用了34页，几乎占了一个本的三分之一。看着厚厚的一摞都是自己已经完成过的训练，林钧一下子觉得非常有成就感，而且对接下来的训练也更有动力了。
从九点五十开始，一直写到了十一点十分，林钧才终于停下了笔，伸了一个懒腰。今天他决定晚睡半个小时，再修改一下这份足足有20页的训练计划。
去厨房倒了一杯牛奶，林钧轻轻地走回客厅，周宏和杨小姝他们两个刚刚已经睡了。头顶的白炽灯忽闪忽闪的，可能用的时间长了有些接触不灵。不过林钧没在意这个，坐在灯下，他拿起他的计划本一页一页的翻过去，寻找这有没有什么漏洞。
有句话说的好，计划永远赶不上变化。所以在写训练计划的时候林钧刻意对一些他判断不准的地方留下了修改的余地，因为这个月他打算在上个月的训练计划基础上，每周增加两次高强度间歇有氧训练，再把之前的腿部增肌训练转变成力量和爆发力训练。
上个月的训练计划是隔天训练一次，所以一个月三十天有十五次训练。但是这个月林钧决定还是按周来制定，每周前五天训练，后两天休息，一共四周，共计二十次，月底最后三天休息，顺便用来写新的训练计划。
与其说是高强度有氧运动，林钧觉得倒不如说是强度有氧运动。想要达到真正意义上高强度的训练水准，林钧现在还差的远，不过对他来说，现在这样已经足够了。
之所以选择高强度间歇有氧训练，而没有用常规的类似于中长跑的稳态有氧训练，一来是因为林钧现在的时间不够，没办法像体育生一样用半年甚至一年的时间来打基础；二来是两种不同的有氧运动方式相比，间歇有氧训练与重量训练更为相似，而不会造成两边顾而一边也不得的局面。
最重要的一点是因为林钧想要快速增加耐力，所以目前来说只有这么一个选择。现在已经十月份，留给林钧的时间其实并不多，尤其是训练中休息的天数还占非常大的比重，所以必须要抓紧每一天。
按照田径中的周期化训练原理，冬天是储备体能的季节，虽然林钧没有练过田径，但是他想到既然当时在黎城中学的时候，体育队教练这么说过，那肯定是有一定道理。
又仔细检查了一遍，排除了一下可能出现的问题。林钧刚准备睡觉，突然想起了什么，拿出手机打开他的个人主页，找到细节大叔，然后把刚才的写的训练计划拍下来发给了他，这才回到屋里准备睡觉。
不过刚才林钧注意到，因为他的视频关注他的人已经超过了一百个，这也更坚定了他要在这条路上继续走下去的信念。现在除了个人兴趣之外，林钧的心里还拧了一股劲，坚持的原因有很多种，还有一种是因为只想证明自己的选择没有错。
一夜无话。
第二天一早，林钧还是照常起床，今天是周日，一般来说周日去健身房锻炼的人并不算多。但是飞羽健身刚刚结束私教预售，预约了私教课的人还是很多的，所以今天林钧他们还是有的忙的，现在他们几个巡场已经几乎变成了服务人员。
帮忙拿东西，摆器械，有时候会员训练留下的汗他们都要过去擦。林钧他们三个还好，但是陈月卿就有些受不了了，她的家境非常好，出来做这个工作也只是玩玩而已，顺便赚点零花钱。
现在让她做这些，虽然刚开始不到两天，但是大小姐脾气来了一下子也拦不住。这不又在旁边喊：“林钧，快过来收拾东西啦。”
林钧倒是觉得没什么，收拾一下器械对他来说只不过是随手的事，还能顺便锻炼一下。但是杨小姝看到后就有些受不了，走过去拉住林钧，对着陈月卿冷笑着说：“呦，这是哪家的大小姐啊？自己有手有脚的，指挥别人倒是有一套。”
陈月卿也不恼，依旧是那副笑眯眯的样子，对着杨小姝淡淡地说：“你情我愿的事情，林钧都还没说话，你又在这里急什么？”
杨小姝反驳道：“那只不过是林钧傻而已，我们是一个宿舍的，我当然要管了。”说完就拉住林钧说：“林钧，咱们走，既然做不了，那就让她自生自灭去吧。”
“不行，不能走。”陈月卿也伸出手一把拉住了林钧。
林钧被夹在中间一下子不知道该怎么办了，主要是他有些摸不清这两个人的关系，本来刚来的时候他以为这两人只是互相看不顺眼而已，可是后来他发现好像不是这么简单，还有一些说不清道不明的东西。
“你放开…”杨小姝怒了。
“不放…”
“放不放…”
“不放…”
“死**，你完了…”杨小姝说完用力一拉林钧，然后顺势就从他身前扑了过去，一下子就把陈月卿给扑倒在地。
林钧直接就懵了，一下子没反应过来，杨小姝从来都不是冲动的人啊，今天这是怎么回事？看着地上正在翻滚的两人，他也不不知道该怎么拉，只好紧紧看着别让他们碰到地上的东西受伤。
这边的动静也吸引了好几个会员的围观，看到有人拿手机准备拍，林钧赶紧挡在他们两个身前，挥挥手说：“别拍了啊，这只是个小意外。”
陈月卿受到袭击自然也是不甘示弱，一下子就咬到了杨小姝和脖子上。眼看这两人要控制不住了，林钧刚准备上去把他们强行分开就听到一声暴喝：“住手，你们在干什么？”
来人正是教练部经理李文江，他刚刚谈好了一个大单子心情正美着，结果一出来就看到有人居然在打架，还是健身房的教练，顿时感觉一股气说着身体直冲脑门，说话的声音都有些颤抖了。
地上的杨小姝和陈月卿听到了李文江的声音，也只好分开，悻悻地站了起来。整理了一下凌乱的衣服和头发，两人还不甘心的互相望着对方。
李文江深吸了一口气，压住心里的怒火，沉声说道：“你们三个跟我来。”说完他就直接转身走向了私教办公室。
林钧看着还在怄气的两人无奈地说了一声：“走吧，先别这样了。”得，他也得跟着去，按照李文江的性子估计今天的工资是要没了。
三人跟着李文江走进了办公室，林钧站到中间把两人分开。李文江这才阴沉着脸看着他们说道：“你们这是怎么回事？这个月才刚开始两天，有什么不能好好说？非得动手？”
陈月卿红着眼睛小声地说：“明明是他先动的手……”
“行了。”李文江直接打断她，“我不管是谁先动的手，你们三个今天的工资全都没了，待会在微信群里报一下。”
林钧心里暗道一声“果然”，就知道李文江要这么干。
“还有你，林钧，你为什么刚才不拉住他们两个？幸亏当时看到的人不多，不然你知道会有多大的影响么？”李文江话锋一转直接对着林钧说道。
林钧：？？？
“那个，那个，我刚刚确实没反应过来，是我的错。”想了想，这事好像确实是因他而起的。
“嗯，行了，你们下次都注意点。”李文江脾气还是不错，没有在这件事上纠缠。
出了办公室陈月卿直接哭着就走开了，林钧看了一下还在旁边幸灾乐祸的杨小姝，低声问道：“喂，你是怎么搞的，怎么这么冲动？”
杨小姝一怔，有些结结巴巴地说：“我，我也不知道，反正刚才就是脑子一热就……不过心里舒服多了。”
“不管怎么样那么对人家你也有些过分了，去找人家道个歉吧。”林钧推了推杨小姝，指着坐在远处的陈月卿说。
“我…”杨小姝一下子脸都涨红了，最后还是咬咬牙说：“行，我去。”说完就朝着陈月卿所在的方向走了过去。
林钧实在是有些头痛，好在上午的班就要结束了，不然看着这两个人实在是太麻烦。
中午杨小姝没和林钧周宏他们两个一起去吃饭，听他说是为了表达歉意所以请陈月卿吃饭去了，林钧听到后也是松了一口气，不然这两人天天吵也不是个办法。回去小憩了一会，林钧他们就开始了下午的工作。
终于等到下午，一到了三点半林钧也是准时出现在场地上，摆好了手机，就开始了今天的训练：
35.
10月2日，周日
热身组：略（参照第八章）
训练组：
胸部肌群：
卧推：（810）x3 50kg 90s
上斜哑铃卧推：（1012）x3 15kg 90s
哑铃飞鸟：（1012）x3 7.5kg 90s
肩部肌群：
坐姿哑铃推肩：（1012）x3 15kg 90s
哑铃侧平举：（1215）x3 5kg 60s
哑铃俯身侧平举：（1012）x3 5kg 60s
肱三头肌：
哑铃俯身臂屈伸：（1012）x3 7.5kg 90s
绳索下压：（1012）x3 30kg 90s
核心肌群：
悬垂举腿：（1215）x4 60s
拉伸组：略（每个肌群一组30秒，两组）
总组数：28组
从整体上今天林钧的训练计划和上个月的第一次训练计划几乎一样，不过几乎所有的动作都有不同程度的增长，小到2.5kg，大到10kg，力量上的变化同样也带来了体型上的变化，现在林钧的体型基本上已经和一些培训机构的三个月速成教练差不多了，说不定还更好一些。
照镜子的时候他的体型还是非常匀称，唯一不足的是，由于每次练腹的动作都差不多，导致虽然他已经有了腹肌线条，但是看起来并不立体，线条感也很差。他已经决定过了这个月就把腹部训练再单独拿一天出来训练。
要说人体上各大肌肉群能承受的训练频率最高的肯定就是腹部肌群，刚开始练可能一下子会有很强的肌肉延迟性酸痛，但是持续一段时间后，基本上练腹的肌肉延迟性酸痛就会少很多。（延迟性肌肉酸痛很强的时候并不适合再次锻炼相同的肌群）
但是腹肌的耐性却并不是很强，很难承受一次性半个小时以上的训练，训练时间过长很容易导致动作变形严重，其他肌肉代偿。
所以想要练好腹肌，增加单次的训练量并不是最佳选择，而是增加它的训练频率。最多一周三到五次就可以了，腹肌虽然恢复时间短，但是每周至少也要留出两天时间让它恢复休息。
林钧训练的时候，因为动作越来越漂亮，而且又身穿工作人员制服，所以偶尔也会有初入健身房的会员们过来请教他一些动作，这时候林钧也往往乐得帮忙。
这些人大部分都是没有买私教课的，相比于健身私教来说，他们更愿意和林钧这样的巡场教练搭讪聊天，而且林钧看起来比起其他三个人对健身更了解，自然也就成了他们的请教聊天的第一选择。
不过这也是健身房刚正式营业不久，等到过几个月大家都混熟的时候，就不会出现这种情况了，哪怕是到时候再有新会员锻炼，也能很好地融入进去。
又完成一次训练的林钧把手机收好，他今天状态还挺不错，有的动作哪怕是最后一组都能完成超过既定次数的重复次数，他还是很满意的，至少这几天的恢复让他的肌肉承受能力又更进了一步。
不过林钧可没忘了明天的训练，第一次做有氧训练计划，他还是怀着一半的紧张和一半的期待，如果感觉好的话至少证明他的方向没有错。
而且今天飞羽健身也和那个crossfir俱乐部正式达成了协议，很多专业性非常强的教练也来到了这里，想想林钧就觉得有些兴奋。
夜里回到宿舍，照例把视频做好发到个人主页上，果然，信息处已经有了细节大叔的留言。